مفهوم الbuilking والcutting وكيفية زيادة الكثلة العضلية وازالة الدهون

مهما كان هدفك, بناء العضلات او  ازالة الدهون, هناك احتمال كبير انك ممرت بكلمة الbuilking او الcutting. العدي ..




07-08-2016 17:56
 offline 
المشاركات
659
تاريخ الإنضمام
09-30-2013
قوة السمعة
18
الدولة
الجزآآئر
الجنس
أنثى

295_2

مهما كان هدفك, بناء العضلات او  ازالة الدهون, هناك احتمال كبير انك ممرت بكلمة الbuilking او الcutting.

العديد منكم مرر بهتين المرحلتين من اجل تحقيق هدفه والحصول على جسم جداب. ومن الممكن انك لاتعرف اي شيء عن الbuilking او الcutting, ولهذا سنشرح لكم في هذا الموضوع مفهومي اللbuilk والcut ومتى تتبع مرحلة من هتين المراحل وطريقة الصحيحة التى عليك اتباعها من اجل ضمان نجاح المرحلة وتحقيق هدفك.

والان نبدا بالاساسيات:

مامعنى الbuilking والcutting؟

البعض يطلق عليهم بالعربية التضخيم والتنشيف, انهما كلمتين, الاولى تدل على زيادة الكثلة العضلية وتدل الثانية على ازالة الدهون.

بالنسبة لاقرب تعريف لهما فهو كالتالي:

bulk: فترة زمنية يكون فيها الهدف الرئيسي هو زيادة الوزن والكثلة العضلية, زيادة اللياقة البدنية او القدرة على التحمل وهكذا... السعرات الحررية اليومية ترتفع وهنا نذكر مصطلح اخر وهو caloric surplus(الفائض من السعرات الحرارية) معناه هو تناول سعرات حرارية اكثر من التي تحرقها في اليوم الواحد فمثلا لو كنت تحرق باليوم 2000 سعرة حرارية عليك بتناول 3000, وبالتالي الدخول في فائض من السعرات الحرارية . هذا الفائض اما سيستخدم من اجل بناء العضلات او تخزين الدهون اذا لم تتمرن بشكل جيد.

cut: فترة زمنية الهدف الرئيسي خلالها هو ازالة نسبة الدهون في الجسم, خسارة الوزن والحصول على جسم بعضلات واضحة (leaner)... ويتطلب هذا تناول سعرات حرارية اقل من التي تحتاجها او تحرقها خلال اليوم الواحد والدخول في عجز السعرات الحرارية (caloric deficit). ينصح بابقاء على السعرات الحرارية اليومية مابين 1000 و1500 سعرة حرارية في اليوم.

كيف تقوم بالbuilking:

كما ذكرنا سابقا الbuilk هو زيادة الكثلة العضلية والوزن لكن معى زيادة بعض الدهون الخفيفة التي لن تشكل مشكلة كبير في مرحلة ازالتها.

وهناك نوعان من الbuilk: 

النوع الاول: يقضي بتناول الكثير من الطعام, في هذا النوع لا يتم اخد بعين الاعتبار لكمية الدهون التي تتراكم, الهدف هنا هو فقط زيادة الوزن باسرع طريقة.هذا النوع لاينصح به كثير, لكن له فعالية كبيرة عند النحفين جدا الذين يعانون من اجل زيادة الوزن.

النوع الثاني: تناول كميات مهمة من سعرات الحرارية لكن مع مراعات كمية الدهون, ويتم ذلك من خلال تناول الاطعمة الجيدة والصحية . بهذه الطريقة تزيد الوزن لكن مع القليل من الدهون عوض زيادة الوزن بشكل سريع ومع الكثير من الدهون التي ستجد بكل تاكيد صعوبة في التخلص منها.

اهم الاشياء التي عليك التركيز عليها خلال الbuilking هي ان تجعل نسبة الكربوهيدرات التي تاخدها يوميا مرتفعة مقارنة بنسبة البروتينات, يختلف ذلك حسب الاشخاص لكن عامة اجعل الكربوهيدرات مابين 300 الى 400 غرام يوميا, البروتينات مابين 200 و 300 غرام يوميا, تختلف الكمية حسب وزنك (المعادلة التي يجب ان تتبعها بالنسبة للبروتينات هي تناول 1 غرام من البروتينات لكل باوند من وزنك, مثلا تزن 200 باوند عليك اخد يوميا 200 غرام من البروتينات). بالنسبة لكمية الدهون عليك ان تجعلها مرتفعة نوعا ما لانها مهمة جدا ولها وظيفة فعالة في الجسم, اجعلها 20% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية. ولا تنسى الدخول في فائض السعرات الحرارية كما هو مذكور اعلاه.

وايضا اقاف اي تمارين الcardio او اي نوع من الرياضة التي تجعلك تستنفد جهد كبير بها اذا كنت تقوم بها اكثر من مرة في الاسبوع.

كيف تقوم بالcutting:

من اجل ان يصبح جسمك جداب وتتخلص من الدهون التي لديك, عليك بالدخول في مرحلة الcut, في هذه المرحلة نحاول مامكن ان نحافض على الكثلة العضلية ونزيل اكبر كمية ممكنة من الدهون. اول شيء نبدا به هو كمية الكاربوهيدرات عليك بتخفيضها تدريجيا والرفع من كمية البروتينات نسبة الدهون يتم خفضها قليلا لكن ليس كثير فهي مهمة جذا وهذا مالايعلمه الكثير ولكن لاتنسى الدهون الصحية فقط, ذكرنها في الموضوع السابق.

استعمال بعض المكملات الغداية التي تحرق الدهون وهذه مرحلة متقدمة نوعا ما سنتطرق لها في موضوع خاص ان شاء الله. هذه المكملات تسمى fat burners وعليك اخدها قبل النوم.

cardio من اهم العناصر الاساسية من اجل التخلص من الدهون عليك القيام بتمارين الcardio كل يوم او في ايام الراحة بمعنى يوم للcardio, يوم workout.

وكما ذكرا سابقا الدخول في عجز السعرات الحرارية وهو امر مهم من اجل التخلص من الدهون بشكل سريع وفعال.


1كيلوغرام = 2.204 كيلوغرام.






تقييم الموضوع:
الرجاء تقييم الموضوع












الكلمات الدلالية
مفهوم ، الbuilking ، والcutting ، وكيفية ، زيادة ، الكثلة ، العضلية ، وازالة ، الدهون ،







الساعة الآن 19:09